[변비에 좋은 음식]

변비는 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환을 의미한다. 배변이 1주일에 2회 미만이거나, 배변 시에 굳은 변이 나오거나, 출혈이 동반되는 경우를 변비로 진단한다. 어린이는 보통 성장하면서 장의 운동이 변화한다. 3~4세 정도가 되어야 성인처럼 1~2일에 1~2회 정도의 배변을 할 수 있다. 1세 미만의 영아는 연령에 따른 생리적 특성과 분유, 이유식, 모유 섭취에 따라 하루에 0~9회 정도의 다양한 배변 습관을 보인다. 하루에 1회 이상 대변을 봐야 하지만, 2~3일에 1회 보더라도 대변이 굳지 않고 편하게 대변을 본다면, 변비로 진단하지 않는다.

 

변비는 식이요법을 바꾸는 것만으로도 충분히 개선이 가능하다. 그럼 오늘은 변비에 좋은 음식에 대해 알아보자.

 

_변비에 좋은 음식

물

사실 갑상선 기능 저하 등 병적인 요인이 아니라면 변비의 원인은 대부분 수분 부족이다. 따라서 염분 섭취를 절제하고 수분을 많이 보충하면 다수는 자연스럽게 치유된다. 하루에 수분을 2L 이상씩 수시로 조금씩 마시자. 이때 흡수가 잘 되도록 따뜻한 물을 마셔주는 것이 좋다.

 

유산균

장이 가스로 가득 차있는 경우 장운동이 활발히 되지 않아 음식물이 위장관을 통과하면서 영양분과 수분을 흡수하고 대장에서 대변의 모양을 만들어 보내는데 시간이 많이 걸리게 된다. 이때 유산균을 복용하게 되면 장 내 부패균의 수가 줄어들게 되어 장 내 가스가 줄게 된다. 그렇게 되면 장의 연동운동이 활발해져 대변이 잘 배출되므로 변비에 도움을 준다.

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사과

사과에는 불용성 섬유소와 수용성 섬유소인 펙틴이 풍부해 장운동을 규칙적으로 만들어 주고, 물을 흡수해서 묽은 변을 단단하게 만들고, 변이 잘 통과하게 해 변비와 설사 해소에 좋다. 펙틴은 사과 껍질 가까이에 있어 이를 섭취하기 위해서는 사과 껍질도 먹어야 한다. 또 사과는 고섬유질로 식후 포만감을 증대시키며 체내에 쌓인 독소를 체외로 배출시키는 역할을 한다.

 

푸른

푸른은 사과보다도 더 많은 식이섬유를 함유하고 있다. 또 식물에 사 발견되는 설탕의 한 종류로 푸른 안에 들어있는 성분 중에는 소르비톨이라는 성분이 들어있는데 이 성분은 변비약에도 들어가는 성분이라고 한다. 자매품으로 올리브영에서 파는 푸른 주스에도 소르비톨이라는 변비약에 들어가는 성분이 들어간다.

 

고구마

고구마에 풍부하게 들어있는 식물성 섬유는 수분함량이 많고 소화가 잘 안되기 때문에 대장 운동을 활발하게 만들며 장 속의 세균 중 유익균을 늘려 배설을 촉진시킨다. 특히 익지 않은 생고구바를 잘라보면 하얀 진액이 나오는데, 이것은 '야라핀'이라는 성분으로 변비에 매우 효과적이라고 알려져 있다.

 

양배추

양배추에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어있다. 적양배추에 들어있는 안토시아닌 성분은 대장의 노화를 막고 대장 운동성을 높여주어 만성 변비에도 도움을 준다고 한다. 뿐만 아니라 장 독소를 배출시켜 주는 칼륨이 적양배추에 1.5배 정도 더 많이 들어있다고 한다. 섭취 시에는 삶거나 찌기보단 생으로 먹는 편이 더 좋다.

 

 

브로콜리

브로콜리에는 섬유질과 항상화제가 풍부하게 함유되어 있어 장 기능과 소화촉진, 변비를 좋아지게 하는데 도움이 된다. 브로콜리 같은 섬유질이 풍부한 음식은 장 내 건강한 박테리아의 먹이를 제공해 단쇄 지방산을 생성하여 장 건강을 개선시킨다. 또 브로콜리를 섭취하면 대장의 염증 수준이 감소하고 장내 세균의 유리한 변화를 확인할 수 있다고 한다.

 

차전자피 / 치아씨드

차전자피는 질경이 씨앗의 껍질로 식이섬유가 약 80% 이상으로 이루어진 식이섬유 덩어리라고 할 수 있다. 차전자피에 함유된 식이섬유는 수용성으로 장에 있는 찌꺼기를 빨아들이고, 변의 점도를 높여 배출을 원활하게 해 준다. 자매품으로 치아시드도 우리 몸속에서 팽창해 몸 안의 독소를 흡착해 몸 밖으로 배출시켜 주는 역할을 한다.

 

다시마

고 식이섬유 음식인 다시마의 끈적이는 성분 '알긴산'이 소화되지 않은 채 대장까지 내려가 장 운동을 촉진한다. 또 장속의 독소를 흡착시켜 배출하는 역할을 해주기 때문에 대장암이나 직장암 같은 질병 예방에도 효과적이다.

 

 

바나나

바나나는 식이섬유가 풍부해 변비해소에 효과적인 과일이다. 또 우유, 꿀과 함께 먹게 되면 장내 유익균을 증식시키는데 더 효과적이다. 다만 덜 익은 바나나에는 '탄닌'이라는 변을 딱딱하게 만드는 성분이 들어있기 때문에 변비에 좋지 않다.

 

 

오늘은 이렇게 '변비에 좋은 음식'에 대해 알아봤다. 도움이 됐기를 바라면서 이번 글은 여기서 이만 마친다.

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